Sycący, jednogarnkowy obiad inspirowany risotto, ale z kaszą pęczak. Wersja przyjazna jelitom i diecie redukcyjnej (dużo błonnika, białka), a po drobnych modyfikacjach sprawdzi się także w diecie o niższej zawartości sodu lub tłuszczu nasyconego.
Składniki
-
200 g kaszy jęczmiennej pęczak (przepłukanej na sicie)
-
400 g piersi z kurczaka bez skóry, w kostkę 2 cm
-
400 g cukinii, w kostkę 1–2 cm
-
60 g suszonych pomidorów w oleju, odsączonych i pokrojonych w paski
-
80 g cebuli, drobno posiekanej
-
1–2 ząbki czosnku, przeciśnięte
-
10 g oliwy z zalewy po suszonych pomidorach
-
20 g masła
-
1 czubata łyżeczka tymianku suszonego
-
½ łyżeczki oregano suszonego
-
½ łyżeczki mielonego pieprzu czarnego
-
½ łyżeczki soli (lub do smaku)
-
500 ml wody + 1 kostka bulionu drobiowego lub 500 ml domowego bulionu drobiowego
-
5–10 g świeżej pietruszki, posiekanej
-
40 g parmezanu, drobno startego (do podania)
Sposób przygotowania (30–35 min)
-
Smażenie: Na dużej, głębokiej patelni rozgrzej oliwę z zalewy po pomidorach. Dodaj kurczaka i cukinię, obsmaż 4–5 min, aż mięso się zetnie.
-
Aromaty: Dodaj cebulę i czosnek, smaż 2 min. Wsyp tymianek, oregano, pieprz i sól – wymieszaj.
-
Kasza: Dosyp przepłukany pęczak, przemieszaj, aby oblepił się tłuszczem i przyprawami (ok. 1 min).
-
Duszenie: Wlej gorący bulion (lub wodę + kostkę). Zamieszaj, przykryj i duś na małym ogniu 22–28 min, mieszając co kilka minut. Jeśli płynu zabraknie przed zmięknięciem kaszy, dolej 50–100 ml wody.
-
Wykończenie: Gdy pęczak jest al dente i większość płynu wchłonięta, dodaj masło i suszone pomidory. Zdejmij z ognia, przykryj na 2–3 min.
-
Podanie: Posyp natką pietruszki. Na talerzach dodaj starty parmezan.
Warto wiedzieć (perspektywa dietetyka klinicznego)
-
Błonnik i sytość: pęczak dostarcza dużo β-glukanów – sprzyja sytości i pracy jelit.
-
Białko: kurczak + parmezan ułatwiają domknięcie podaży białka w obiedzie.
-
Sód: suszone pomidory i kostka bulionowa podbijają sód – przy nadciśnieniu użyj domowego bulionu bez soli i przepłucz pomidory, dopraw świeżymi ziołami.
-
Tłuszcze nasycone: przy hipercholesterolemii zamień 20 g masła na 1 łyżkę oliwy.
-
Gluten: pęczak zawiera gluten – w diecie bezglutenowej użyj kaszy gryczanej niepalonej lub ryżu.
-
Wersja „fit”: parmezan ogranicz do 20 g na całość; dodaj 200 g dodatkowych warzyw (np. szpinak pod koniec duszenia).
-
Więcej białka: zwiększ kurczaka do 500 g lub dosyp 1 puszkę ciecierzycy (odsączonej) w ostatnich 5 min.
Najczęstsze pytania
Czy można zrobić w Thermomixie? Tak – postępuj jak przy risotto: smaż kurczaka i warzywa, potem pęczak, następnie bulion i czas wg twardości kaszy (zwykle 28–30 min, reverse/spatula).
Czy pęczotto można odgrzać? Tak. Dodaj 2–3 łyżki wody/bulionu i podgrzewaj na patelni pod przykryciem.
Zapraszam do zakładki „Zdrowa przestrzeń” po więcej przepisów, a więcej porad znajdziesz w zakładce Blog.
