Kochani, wysoki cholesterol to jeden z tych wyników badań, które często pojawiają się zupełnie niespodziewanie. Można czuć się dobrze, nie mieć żadnych wyraźnych objawów, a podczas rutynowych badań okazuje się, że cholesterol całkowity lub frakcja LDL są podwyższone. I wtedy bardzo często pojawia się pytanie: „Co mam teraz jeść?”
Dobra wiadomość jest taka, że sposób żywienia rzeczywiście może mieć znaczenie dla profilu lipidowego. Nie oznacza to jednak, że trzeba przejść na bardzo restrykcyjną dietę albo całkowicie wyeliminować tłuszcz. Najważniejsze jest to, jak wygląda cały sposób odżywiania.
Co oznacza wysoki cholesterol?
Mówiąc o cholesterolu, warto pamiętać, że nie chodzi tylko o jedną wartość.
W lipidogramie najczęściej oceniamy między innymi:
- cholesterol całkowity,
- cholesterol LDL,
- cholesterol HDL,
- triglicerydy.
Szczególne znaczenie w ocenie ryzyka sercowo-naczyniowego ma poziom cholesterolu LDL. Nie powinno się jednak interpretować pojedynczego wyniku bez uwzględnienia całego obrazu zdrowia.
Znaczenie mają również między innymi:
- wiek,
- ciśnienie tętnicze,
- masa ciała,
- palenie papierosów,
- cukrzyca,
- choroby sercowo-naczyniowe,
- występowanie podobnych problemów w rodzinie.
Dlatego wyniki lipidogramu zawsze warto omówić z lekarzem.
Czy cholesterol zależy tylko od tego, co jemy?
Nie. I to bardzo ważne. Poziom cholesterolu może zależeć zarówno od sposobu żywienia, jak i od genetyki, aktywności fizycznej, masy ciała, wieku czy innych chorób. Dlatego czasami osoba odżywiająca się pozornie bardzo zdrowo również może mieć podwyższony cholesterol. Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma znaczenia. Wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrane żywienie może być jednym z elementów poprawy wyników.
Co jeść przy wysokim cholesterolu?
1. Warzywa i owoce
Powinny regularnie pojawiać się w codziennym jadłospisie. Dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz wielu związków bioaktywnych. Warto dążyć do różnorodności. Nie trzeba ograniczać się do sałaty i pomidora.
Dobrym wyborem będą między innymi:
- brokuły,
- papryka,
- marchew,
- pomidory,
- cukinia,
- warzywa liściaste,
- jabłka,
- owoce jagodowe,
- cytrusy.
2. Produkty pełnoziarniste
Błonnik pokarmowy, a szczególnie jego frakcje rozpuszczalne, mogą być ważnym elementem diety wspierającej obniżenie cholesterolu.
Warto wybierać między innymi:
- płatki owsiane,
- pieczywo pełnoziarniste,
- kasze,
- brązowy ryż,
- pełnoziarnisty makaron.
Szczególnie ciekawym produktem są płatki owsiane, które zawierają beta-glukany.
3. Rośliny strączkowe
Fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch są bardzo dobrym źródłem:
- błonnika,
- białka roślinnego,
- składników mineralnych.
Mogą częściowo zastępować bardziej tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie trzeba od razu jeść strączków codziennie. Wystarczy zacząć od kilku porcji w tygodniu.
4. Ryby
Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, mogą być dobrym elementem diety wspierającej zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Do tej grupy należą między innymi:
- łosoś,
- makrela,
- sardynki,
- śledź.
Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
5. Orzechy i nasiona
Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane czy nasiona chia mogą dostarczać korzystnych tłuszczów. Warto jednak pamiętać, że są kaloryczne. Nie oznacza to, że trzeba ich unikać. Po prostu najlepiej spożywać je w rozsądnych porcjach.
6. Oliwa z oliwek
Zamiast nadmiaru tłuszczów nasyconych warto częściej wybierać źródła tłuszczów nienasyconych. Jednym z nich jest oliwa z oliwek.
Może być wykorzystywana między innymi do:
- sałatek,
- warzyw,
- sosów,
- części dań na ciepło.
Czego warto ograniczyć przy wysokim cholesterolu?
Nie chodzi o całkowite zakazy. Warto jednak zwrócić uwagę na częstotliwość spożywania niektórych produktów.
Tłuste i przetworzone mięso
Warto ograniczyć między innymi:
- tłuste kiełbasy,
- salami,
- boczek,
- tłuste wędliny,
- częste spożywanie bardzo tłustego mięsa.
Nie oznacza to, że mięso musi całkowicie zniknąć z diety. Znaczenie ma jego rodzaj, ilość i częstotliwość.
Nadmiar tłuszczów nasyconych
Duża ilość tłuszczów nasyconych może wpływać niekorzystnie na poziom LDL.
Ich źródłem są między innymi:
- duże ilości masła,
- tłuste sery,
- śmietana,
- tłuste mięsa,
- część produktów wysoko przetworzonych.
Warto częściej zamieniać je na źródła tłuszczów nienasyconych.
Produkty wysoko przetworzone
Fast food, słone przekąski, wyroby cukiernicze i część gotowych produktów często zawierają jednocześnie:
- dużo tłuszczu,
- dużo soli,
- dużo energii,
- mało błonnika.
Okazjonalne spożycie takiego produktu nie zrujnuje zdrowia. Problem zaczyna się wtedy, gdy tego typu żywność staje się podstawą jadłospisu.
Nadmiar cukru
Szczególnie ważny może być przy podwyższonych triglicerydach.
Warto ograniczyć:
- słodzone napoje,
- duże ilości słodyczy,
- słodkie wypieki,
- częste podjadanie produktów bogatych w cukry proste.
Czy trzeba całkowicie zrezygnować z jajek?
To jedno z najczęstszych pytań. Nie ma potrzeby automatycznie eliminować jajek tylko dlatego, że cholesterol jest podwyższony. Dużo większe znaczenie ma całościowa dieta, szczególnie ilość tłuszczów nasyconych, błonnika oraz jakość całego sposobu żywienia. Jeżeli masz choroby współistniejące lub bardzo wysokie wartości lipidów, jadłospis warto jednak dopasować indywidualnie.
Czy sama dieta wystarczy?
Nie zawsze. To zależy od przyczyny podwyższonego cholesterolu i poziomu ryzyka sercowo-naczyniowego. U części osób poprawa sposobu żywienia, zwiększenie aktywności fizycznej i redukcja nadmiernej masy ciała mogą znacząco poprawić wyniki. U innych konieczne może być również leczenie farmakologiczne. Jeżeli lekarz zalecił leki obniżające cholesterol, nie należy samodzielnie ich odstawiać po zmianie diety. Dieta i leczenie mogą się wzajemnie uzupełniać.
Co jeszcze poza dietą może pomóc?
Warto pamiętać również o:
- regularnej aktywności fizycznej,
- utrzymywaniu prawidłowej masy ciała,
- ograniczeniu palenia,
- odpowiedniej ilości snu,
- kontroli ciśnienia,
- regularnych badaniach.
Zdrowie sercowo-naczyniowe nie zależy od jednego produktu ani jednego składnika.
Czy produkty „na cholesterol” mają sens?
Na rynku można znaleźć wiele produktów reklamowanych jako wspomagające obniżenie cholesterolu. Niektóre mogą mieć uzasadnienie, ale nie powinny zastępować całej diety. Zanim sięgniemy po suplementy lub specjalistyczne preparaty, warto najpierw sprawdzić podstawy:
Czy jem wystarczająco dużo błonnika?
Czy jem warzywa?
Jakie tłuszcze dominują w mojej diecie?
Jak często jem produkty przetworzone?
Dopiero później warto zastanawiać się nad dodatkowymi rozwiązaniami.
Jak może pomóc dietetyk kliniczny?
Jeżeli masz podwyższony cholesterol, warto spojrzeć nie tylko na jeden wynik.
Podczas konsultacji możemy przeanalizować:
- cały lipidogram,
- sposób żywienia,
- styl życia,
- masę ciała,
- aktywność fizyczną,
- inne wyniki badań,
- przyjmowane leki i suplementy.
Na tej podstawie łatwiej ustalić, które elementy rzeczywiście warto zmienić. Kochani, dieta przy wysokim cholesterolu nie musi być smutna, monotonna ani pełna zakazów. Najczęściej najwięcej daje kilka dobrze dobranych zmian, które można utrzymać przez miesiące i lata. Jeżeli masz podwyższony cholesterol lub nieprawidłowy lipidogram i nie wiesz, od czego zacząć – zapraszam na konsultację.
Umów wizytę:
https://kudelkadietetyk.pl/#wizyta
