Fit risotto z kurczakiem i szparagami

Lekki i wartościowy obiad polecany przez dietetyka klinicznego z Leszna

To danie jest delikatne, kremowe i pełne smaku, a przy tym lekkostrawne i dobrze zbilansowane. Dzięki chudemu mięsu z kurczaka i sezonowym warzywom, risotto świetnie sprawdzi się zarówno na obiad, jak i na kolację – także w jadłospisach redukcyjnych.

Składniki (na 2 porcje):

• 100 g ryżu arborio (lub pełnoziarnistego ryżu do risotto)

• 200 g piersi z kurczaka

• 1/2 pęczka zielonych szparagów

• 1/2 małej cebuli

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 400 ml bulionu warzywnego lub drobiowego (bez dodatku glutaminianu sodu)

• 2 łyżki jogurtu naturalnego (np. greckiego, 2%)

• 1 łyżka tartego parmezanu (opcjonalnie)

• natka pietruszki lub świeże zioła do posypania

• sól, pieprz, gałka muszkatołowa (do smaku)

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem. Podsmaż na połowie oliwy na złoty kolor, zdejmij z patelni i odstaw.

2. Na tej samej patelni podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, aż się zeszklą. Dodaj ryż i smaż 1–2 minuty, aż stanie się lekko przezroczysty.

3. Stopniowo wlewaj bulion, mieszając, aż ryż wchłonie płyn – kontynuuj dolewanie i mieszanie przez ok. 20 minut, aż ryż będzie miękki, ale lekko jędrny.

4. W międzyczasie szparagi umyj, odłam zdrewniałe końcówki i pokrój na kawałki. Wrzuć do gotującego się risotto na ostatnie 5 minut.

5. Gdy ryż będzie gotowy, dodaj usmażonego kurczaka, jogurt naturalny, ew. odrobinę parmezanu i delikatnie wymieszaj.

6. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem i gałką muszkatołową. Posyp natką pietruszki lub świeżymi ziołami.

Dlaczego to danie jest polecane przez dietetyka?

• wysoka zawartość pełnowartościowego białka (kurczak)

• niskotłuszczowe i lekkostrawne dzięki użyciu jogurtu zamiast śmietany

• szparagi to źródło błonnika, kwasu foliowego i antyoksydantów

• porcja węglowodanów złożonych dla energii, bez skoków cukru

 Porada dietetyka klinicznego (Leszno):

To danie możesz łatwo dopasować do swojej diety – w wersji bez nabiału użyj mleczka kokosowego lub pomiń jogurt, a parmezan zastąp płatkami drożdżowymi. Świetnie sprawdzi się też z dodatkiem innych warzyw sezonowych – np. cukinii, groszku cukrowego czy jarmużu.